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« Catégorie: Cours de Cuisine »

Que signifie le terme véganisme ? Être végan (ou végétalien) signifie refuser l’exploitation des animaux. C’est un mode de vie qui passe avant tout par une alimentation d’origine végétale, sans viande, sans poisson, sans œuf, sans produit laitier et sans miel.

 Si son impact positif sur l’environnement est profond, ses conséquences sur la santé sont aussi très intéressantes par tous les bienfaits nutritionnels que les aliments d’origine végétale présentent.

Voyons les 7 aliments clés de l’alimentation végétalienne ainsi que tous les bienfaits de ceux-ci sur notre organisme.

  1 – Le tofu

 Le tofu est riche en protéines végétales. 100 grammes de tofu ferme contiennent 8,2 grammes de protéines.

Par ailleurs, il contient du magnésium, du manganèse, des acides gras essentiels, du zinc, du potassium, du calcium, du cuivre et de la vitamine A.

 Le manque de goût du tofu n'a pas bonne réputation, mais cela repose sur la manière de le préparer et les ingrédients qui l’accompagnent. S’il est préparé avec des herbes et de la sauce soja, il est absolument délicieux accompagné de légumes frais !

2 – Le seitan

 Très bon substitut à la viande, le seitan est recommandé pour les sportifs et les personnes soucieuses de leur ligne car son apport en protéines est très élevé : il contient en moyenne 25% de protéines contre moins de 20% pour la viande et le poisson.

Il favorise ainsi l’entretien de la masse musculaire et sa faible teneur en graisse permet de lutter contre la prise de poids.

Enfin, il est plus riche en acides aminés soufrés que les protéines animales et ne contient aucune purine.

À noter que le seitan est généralement à base de farine de blé ou d’épeautre ou de gluten.

 Le lait de vache ne fait pas partie de l’alimentation végane car il provient d’un animal. En outre, il présente beaucoup de méfaits nutritionnels, dont un effet très acidifiant au sein de l'organisme, ce qui peut potentiellement provoquer des douleurs articulaires et des risques de blessures.

 Une excellente alternative végétale est le « lait » végétal. Il en existe différentes sortes, dont le lait d'amande ou le lait de soja.

Le « lait » végétal lutte contre le mauvais cholestérol et l'ostéoporose. Sans lactose, sa digestion est très facile. Les laits végétaux sont aussi riches en vitamines (le lait d’amande contient principalement des vitamines A, B et E) et sels minéraux.

4 – Les graines

 Les graines sont un type d’aliment excellent pour notre santé, avec un goût peu prononcé mais dont les bienfaits sont tout simplement incroyables.

Parmi les principales graines, on retrouve les graines de chanvre, les graines de lin, les graines de chia.

 Les graines de lin notamment sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique, une substance appartenant à la famille des acides gras oméga-3. Elles agissent notamment sur le système immunitaire, la régulation de la tension, et favorisent la diminution du cholestérol et des triglycérides.

 Il est très facile de les intégrer à tous vos plats, que ce soit les principaux repas ou les en-cas, avec des fruits et des flocons d’avoine par exemple.

 Les oléagineux regroupent les "noix" telles que les amandes, les noisettes, les noix de Grenoble, de cajou, du Brésil, de pécan…

 Ils sont riches en minéraux (magnésium, fer, calcium, potassium) et en vitamines A, E et B.

Ils contiennent aussi des acides gras insaturés, qui sont de bonnes graisses, des phytostérols, et beaucoup de protéines (jusqu'à 27 % suivant les fruits secs). Enfin, ils présentent une forte teneur en fibres.

Je recommande notamment les amandes, qui sont absolument délicieuses.

 Un grand avantage est qu’ils donnent rapidement en effet de satiété, ce qui lutte contre le grignotage tout en apportant beaucoup de nutriments.

   6 – Les légumineuses

 Les légumineuses sont une excellente alternative à la viande, grâce à leur forte teneur en protéines végétales.

Elles sont une bonne source d’antioxydants, ce qui lutte contre l’action des radicaux libres et contre le vieillissement de l’organisme.

Enfin, elles sont riches en nutriments (dont fer, zinc et vitamines du groupe B) et en fibres.

Si vous les achetez en conserve, prêtes à manger, je vous conseille de bien les rincer avant de les manger pour enlever une bonne partie du sodium qu’elles contiennent.

Parmi les légumineuses, on retrouve les haricots, fèves, lentilles, les pois.

Ma préférence : les haricots rouges, qui sont délicieux et très bénéfiques pour votre organisme !

  7 – La spiruline

 La spiruline fait partie des compléments alimentaires les plus efficaces dont les effets positifs sur la santé sont très palpables. Les vertus nutritionnelles de la spiruline sont si grandes qu’elle est utilisée pour combattre la malnutrition dans plusieurs pays d’Afrique.

 On considère la spiruline comme un « super aliment ». En effet, elle contient énormément de nutriments et de vitamines dont des nutriments et des vitamines.

Elle est très riche en protéines végétales, un taux d’environ 65 %. Elle est aussi riche en vitamine B2.

 La spiruline est vendue sous différentes formes : comprimés, poudre ou liquide. Je conseille de la consommer en comprimés car le goût de ça spiruline est très fort. Les comprimés n’ayant pas de goût, cela peut être une solution ! Concernant la dose, on recommande d’en prendre 3 à 4 comprimés par jour, avalés avec de l'eau au cours d'un repas.

 De manière générale, chaque nutriment qui se trouve dans les aliments animaux se trouve aussi dans les aliments d’origine végétale ! La seule exception est la vitamine B12, qui se trouve majoritairement dans les produits d’origine animale et doit être apportée par des compléments alimentaires ou aliments enrichis pour les végans.

En résumé, les 7 types d’aliments mentionnés dans l’article, accompagnés bien sûr de fruits et légumes comme il est recommandé pour chaque régime alimentaire, contiennent les nutriments indispensables et doivent régulièrement être consommés par les végétaliens pour être en bonne santé.

 En conclusion, une alimentation végétalienne est une alimentation responsable qui comporte beaucoup de bienfaits nutritionnels.

 Quentin de Merci Végan

www.mercivegan.fr

a lire aussi sur le blog de mercivegan :

PROTÉINES VÉGÉTALES : LES 16 ALIMENTS ESSENTIELS


Soupe Miso élémentaire

  • 1 morceau d'algue wakame sec de 7 cm
  • 1 et 1/4 à 1 et 1/2 cuillère à soupe de miso d'orge, de riz ou de soja en hiver
  • une tasse d'oignons finement émincés
  • 4 tasse d'eau pure
  • En garniture: échalotes, persil, gingembre et cresson

 

  1. Tremper l'algue wakame 3 à 5 mn dans de l'eau froide.
  2. Découper l'algue en tranches d'un centimètre.
  3. Placer les morceaux d'algue, les oignons et l'eau dans un récipient. Porter à ébullition, puis laissez mijoter 10 à 20 mn, jusqu'à ce que l'algue et les oignons soient tendres.
  4. Réduire le feu jusqu'à ce que l'eau arrête de frémir.
  5. Prélever 1/4 de tasse du liquide, y diluer le miso et le retourner à la soupe.
  6. Laisser mijoter 3 à 5 minutes.
  7. Servir en garnissant d'échalotes, de persil, de gingembre ou de cresson.


Soupe miso au daikon et au tofu

Au Japon, cette soupe miso se fait fréquemment chez les paysans dès la fin de l'automne et durant tout l'hiver. La saveur du miso trouve sa complémentarité dans celle du daikon et s'harmonise parfaitement avec celle du miso.

 

  • une tasse et demi de daikon coupé en morceau d'un cm
  • plusieurs morceaux de wakame de 7cm
  • 4 tasses d'eau pure
  • une tasse de cubes de tofu de 2 cm de côté
  • 3 cuillères à café de miso
  • une échalote hachée (garniture)

 

  1. Faire cuir le daikon 5 mn dans l'eau.
  2. Durant la cuisson, faire tremper l'algue wakame 3 à 5 mn dans de l'eau froide puis la hacher en petits morceaux.
  3. Placer les morceaux de tofu et de wakame à mijoter jusqu'à ce que le tofu gonfle et remonte à la surface.
  4. Prélever 1/4 de tasse du liquide, y diluer le miso et le retourner à la soupe.
  5. Faire mijoter encore 3 minutes
  6. Garnir avec l'échalote hachée et servir.


Variante : N'employer que le daikon ou que le tofu.

Tofu au four avec sauce miso


  • 1 c. à soupe de miso d'orge
  • 2 à 3 c. à soupe de jus de citron fraîchement pressé
  • 1/4 à 1/3 de tasse d'eau pure
  • 450g de tofu dur en tranches de 7 à 8 cm de côté et 1 cm d'épaisseur
  • une cuillère à soupe de sésame grillées et hachées
  • 1/4 de tasse d'échalote en tranche ou de ciboulette hachée

 

  1. Placer le miso, le jus de citron et l'eau dans un petit récipient et en faire une purée crémeuse.
  2. Disposer les tranches de tofu de façon à ce qu'elles se chevauchent partiellement dans un plat creux pouvant aller au four.
  3. Rependre la sauce à la cuillère sur l'axe médian des tranches en épargnant les bords.
  4. Mettre le plat 10 à 15 mn au four préchauffé à 180°C.
  5. Saupoudrer avec les graines de sésames grillées et hachées, l'échalote en tranche ou la ciboulette.
  6. Placer encore 2 mn au four.
  7. Servir très chaud.

Wakame et échalotes en "vinaigrette" de miso

 

  • 30g de wakame séchée
  • eau pure
  • 1/2 tasse de tranche d'échalotes
  • 2 c. à café de miso d'orge
  • 4 c. à café de vinaigre de riz complet

Rincer l'algue, la faire tremper et la découper en petits morceaux.

  1. Faire mijoter ces petits morceaux quelques minutes à couvert dans un petit peu d'eau
  2. Les égoutter, les laisser refroidir et les mélanger avec les tranches d'échalotes dans un petit saladier.
  3. Faire une purée avec le miso d'orge et le vinaigre en adjoignant un petit peu d'eau à la demande de façon à obtenir une crème lisse.
  4. Mélanger ensuite cette crème aux échalotes et morceaux de wakame.
  5. Servir.

Poivrons vert au miso

  • 3 poivrons vert tranchés en demi-lune d'1/2 cm d'épaisseur
  • 1 c. à soupe d'huile de sésame brune.
  • 1 c.à café de miso d'orge
  • de l'eau pure

Faire revenir les poivrons dans l'huile plusieurs minutes à feu doux.

  1. Diluer le miso dans 1 à 2 c. à soupe d'eau de façon à obtenir une purée.
  2. Déverser la mixture sur les poivrons sans les mélanger.
  3. Couvrir et laisser mijoter à feu doux environs 30 minutes.
  4. Mélanger et servir.

 

Condiment miso-échalotes

 

La saveur piquante des échalotes s'accorde très bien avec celle du miso en procurant une énergie réchauffante. Ce condiment se sert avec du riz, des céréales, des pâtes, des légumes bouillis et peut garnir les tranches de pain.

2 à 3 bouquets d'échalotes avec leurs racines

  • 1 c. à soupe d'huile de sésame brune
  • 3 c. à café de miso
  • 3 c. à café d'eau pure

Laver soigneusement les échalotes et leurs racines et les laisser tremper dans de l'eau froide pour évacuer toute poussière éventuelle.

  1. Disposer les racines puis les échalotes en tranches dans une poêle et y aménager un petit creux au centre.
  2. Confectionner une purée avec le miso et l'eau et la verser au centre de la poêle.
  3. Couvrir et laisser mijoter 5 mn.
  4. Mélanger le tout. C'est prêt !


Variante : A la place de l'huile (de sésame), on pourra substituer 5 c. à soupe de graines de sésame grillées et écrasées en purée. On pourra également ajouter une goutte de vinaigre de riz, ou de mirin, ou encore de sirop d'érable.

Miso au sésame (1 tasse)

  • 5 c. à soupe de tahin
  • 1 c. à soupe de miso
  • 1 c. à soupe d'eau

Bien mélanger tous les ingrédients en une crème onctueuse. Délicieux en garniture.

  1. Vous pouvez y ajouter 1 à 2 c. à café de zeste d'orange.

 

Miso au citron (1 tasse)

 

  • 5 c. à soupe de tahin
  • 1c. à soupe de miso
  • 3c. à café de jus de citron

 

Bien mélanger le tout jusqu'à obtenir une crème onctueuse.
Délicieux avec les chapatis.



Quels ingrédients pour des condiments au miso ?

Le miso est employé dans beaucoup de condiments.
Il s'accommode bien avec :
- les graines de sésame grillées
- les noix
- le malt d'orge grillé
- le sirop d'érable
- le vinaigre de riz complet
- le citron
- le gingembre
- le poivre

 

Sources :
"Guide complet de la cuisine macrobiotique" Aveline Kushi

"Cuisine Macrobiotique" Lima Oshawa

 

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