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Que signifie le terme véganisme ? Être végan (ou végétalien) signifie refuser l’exploitation des animaux. C’est un mode de vie qui passe avant tout par une alimentation d’origine végétale, sans viande, sans poisson, sans œuf, sans produit laitier et sans miel.

 Si son impact positif sur l’environnement est profond, ses conséquences sur la santé sont aussi très intéressantes par tous les bienfaits nutritionnels que les aliments d’origine végétale présentent.

Voyons les 7 aliments clés de l’alimentation végétalienne ainsi que tous les bienfaits de ceux-ci sur notre organisme.

  1 – Le tofu

 Le tofu est riche en protéines végétales. 100 grammes de tofu ferme contiennent 8,2 grammes de protéines.

Par ailleurs, il contient du magnésium, du manganèse, des acides gras essentiels, du zinc, du potassium, du calcium, du cuivre et de la vitamine A.

 Le manque de goût du tofu n'a pas bonne réputation, mais cela repose sur la manière de le préparer et les ingrédients qui l’accompagnent. S’il est préparé avec des herbes et de la sauce soja, il est absolument délicieux accompagné de légumes frais !

2 – Le seitan

 Très bon substitut à la viande, le seitan est recommandé pour les sportifs et les personnes soucieuses de leur ligne car son apport en protéines est très élevé : il contient en moyenne 25% de protéines contre moins de 20% pour la viande et le poisson.

Il favorise ainsi l’entretien de la masse musculaire et sa faible teneur en graisse permet de lutter contre la prise de poids.

Enfin, il est plus riche en acides aminés soufrés que les protéines animales et ne contient aucune purine.

À noter que le seitan est généralement à base de farine de blé ou d’épeautre ou de gluten.

 Le lait de vache ne fait pas partie de l’alimentation végane car il provient d’un animal. En outre, il présente beaucoup de méfaits nutritionnels, dont un effet très acidifiant au sein de l'organisme, ce qui peut potentiellement provoquer des douleurs articulaires et des risques de blessures.

 Une excellente alternative végétale est le « lait » végétal. Il en existe différentes sortes, dont le lait d'amande ou le lait de soja.

Le « lait » végétal lutte contre le mauvais cholestérol et l'ostéoporose. Sans lactose, sa digestion est très facile. Les laits végétaux sont aussi riches en vitamines (le lait d’amande contient principalement des vitamines A, B et E) et sels minéraux.

4 – Les graines

 Les graines sont un type d’aliment excellent pour notre santé, avec un goût peu prononcé mais dont les bienfaits sont tout simplement incroyables.

Parmi les principales graines, on retrouve les graines de chanvre, les graines de lin, les graines de chia.

 Les graines de lin notamment sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique, une substance appartenant à la famille des acides gras oméga-3. Elles agissent notamment sur le système immunitaire, la régulation de la tension, et favorisent la diminution du cholestérol et des triglycérides.

 Il est très facile de les intégrer à tous vos plats, que ce soit les principaux repas ou les en-cas, avec des fruits et des flocons d’avoine par exemple.

 Les oléagineux regroupent les "noix" telles que les amandes, les noisettes, les noix de Grenoble, de cajou, du Brésil, de pécan…

 Ils sont riches en minéraux (magnésium, fer, calcium, potassium) et en vitamines A, E et B.

Ils contiennent aussi des acides gras insaturés, qui sont de bonnes graisses, des phytostérols, et beaucoup de protéines (jusqu'à 27 % suivant les fruits secs). Enfin, ils présentent une forte teneur en fibres.

Je recommande notamment les amandes, qui sont absolument délicieuses.

 Un grand avantage est qu’ils donnent rapidement en effet de satiété, ce qui lutte contre le grignotage tout en apportant beaucoup de nutriments.

   6 – Les légumineuses

 Les légumineuses sont une excellente alternative à la viande, grâce à leur forte teneur en protéines végétales.

Elles sont une bonne source d’antioxydants, ce qui lutte contre l’action des radicaux libres et contre le vieillissement de l’organisme.

Enfin, elles sont riches en nutriments (dont fer, zinc et vitamines du groupe B) et en fibres.

Si vous les achetez en conserve, prêtes à manger, je vous conseille de bien les rincer avant de les manger pour enlever une bonne partie du sodium qu’elles contiennent.

Parmi les légumineuses, on retrouve les haricots, fèves, lentilles, les pois.

Ma préférence : les haricots rouges, qui sont délicieux et très bénéfiques pour votre organisme !

  7 – La spiruline

 La spiruline fait partie des compléments alimentaires les plus efficaces dont les effets positifs sur la santé sont très palpables. Les vertus nutritionnelles de la spiruline sont si grandes qu’elle est utilisée pour combattre la malnutrition dans plusieurs pays d’Afrique.

 On considère la spiruline comme un « super aliment ». En effet, elle contient énormément de nutriments et de vitamines dont des nutriments et des vitamines.

Elle est très riche en protéines végétales, un taux d’environ 65 %. Elle est aussi riche en vitamine B2.

 La spiruline est vendue sous différentes formes : comprimés, poudre ou liquide. Je conseille de la consommer en comprimés car le goût de ça spiruline est très fort. Les comprimés n’ayant pas de goût, cela peut être une solution ! Concernant la dose, on recommande d’en prendre 3 à 4 comprimés par jour, avalés avec de l'eau au cours d'un repas.

 De manière générale, chaque nutriment qui se trouve dans les aliments animaux se trouve aussi dans les aliments d’origine végétale ! La seule exception est la vitamine B12, qui se trouve majoritairement dans les produits d’origine animale et doit être apportée par des compléments alimentaires ou aliments enrichis pour les végans.

En résumé, les 7 types d’aliments mentionnés dans l’article, accompagnés bien sûr de fruits et légumes comme il est recommandé pour chaque régime alimentaire, contiennent les nutriments indispensables et doivent régulièrement être consommés par les végétaliens pour être en bonne santé.

 En conclusion, une alimentation végétalienne est une alimentation responsable qui comporte beaucoup de bienfaits nutritionnels.

 Quentin de Merci Végan

www.mercivegan.fr

a lire aussi sur le blog de mercivegan :

PROTÉINES VÉGÉTALES : LES 16 ALIMENTS ESSENTIELS

Votre santé s’en trouvera améliorée.

 

 
 

- Pourquoi les acides gras sont-ils indispensables à notre santé ?
- Quelle est l’utilité des acides gras saturés, oméga-9, oméga-6 et oméga-3 ?
- Doit-on bannir toutes les graisses saturées de notre alimentation ?
- Quelles sont les huiles qui mettent de bonne humeur et renforcent la mémoire ?
- Quelles sont les huiles qui aident à lutter contre le mauvais cholestérol ?
- Quelle est la différence entre une huile vierge et une huile rafinée?
- Quelles sont les huiles qui résistent à la cuisson ? Qu’est-ce que le point de fumée ?
- Quel est le danger des “gras trans” ?

Les huiles, ce sont des apports indispensables en acides gras essentiels et en vitamines.

Les matières grasses, ou lipides, font partie de l’alimentation humaine depuis toujours. Elles sont indispensables à la santé : elles fournissent d’abord de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, permettent la synthèse des hormones et améliorent la fertilité; puis elles fournissent aussi des acides gras essentiels et sont un apport considérable en vitamines A, D, E et K; enfin elles procurent un sentiment de satiété, rehaussent la saveur et la texture des aliments et donnent de l’éclat au teint et à la chevelure.
Mais pour en savoir plus, nous allons devoir plonger au coeur de ces matières grasses et regarder de quoi elles sont constituées:

On y trouve tout d’abord des acides gras saturés comme la graisse de palme, de coprah ou le beurre, nommé parfois “mauvais gras”. Pourtant, ces gras saturés nous sont utiles, notamment comme constituants importants des membranes cellulaires:

- Ils gardent les oméga-3 dans les tissus,
- ils supportent le système immunitaire,
- ils aident le calcium à construire et réparer nos os.
Mais d’où vient leur mauvaise réputation alors? Consommés avec excès, ils augmentent le taux de « mauvais » cholestérol sanguin. Et l’excès survient vite car on les retrouve dans les fritures les pâtisseries, les gâteaux, les tartes et tout ce qui est chauffé à haute température. En effet, ce sont eux qui supportent le mieux la chaleur. De plus, ils apportent ce “fondant” tant apprécié dans la bouche.

Ensuite on trouve des acides gras mono-insaturés ou oméga-9 (Ω9) comme l’huile d’olive ou l’huile d’avocat. Comme leur nom l’indique, ils ne sont pas saturés et vont pouvoir se combiner dans notre corps. Les oméga-9 sont considérés comme de « bons gras » car ils ont des effets bénéfiques sur le coeur et sur les vaisseaux sanguins; ils feraient baisser la glycémie chez les diabétiques. De plus, ils résistent à la cuisson. C’est pour cela qu’on utilise si souvent l’huile d’olive en cuisine.

Olive fruitée Espagne Olive fruitée Italie Olive fruitée mûre Carthame oléique Avocat

 

 

Enfin, on trouve des acides gras poly-insaturés ou oméga-3 (Ω3) et oméga-6 (Ω6). Ils sont dits essentiels car l’organisme ne sait pas les synthétiser et ils doivent être apportés par notre alimentation. Ceux-là nous sont particulièrement bénéfiques et contribuent à une foule de processus importants :

  • Ils participent à la constitution des cellules et sont indispensables à leur santé, que ce soit au niveau des muscles, de la peau ou du système nerveux.
  • Ils participent au métabolisme du cholestérol en s’associant avec celui-ci pour former un nouveau composé assimilable.
  • Ils sont indispensables au développement des tissus nerveux de l’embryon et du foetus.
  • Le lait maternel est naturellement riche en acides gras essentiels, qui participent à la bonne croissance du nourrisson.
  • Ils participent à la fabrication des prostaglantines qui régularisent certaines fonctions organiques comme la régulation de la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux, les réactions anti-inflamatoires, mais aussi la fluidité du sang.


Il est clair que ces acides gras essentiels sont fondamentaux pour notre santé. Mais attention, pour bénéficier de toutes leurs belles qualités, nous devons prendre deux précautions:
1 - Eviter de les exposer à la chaleur car les oméga-6 la supportent mal et les oméga-3 ne la supportent pas du tout.
2- Ne pas consommer plus que 4 à 5 fois au maximum d’oméga-6 que d’oméga-3. En Occident, on consomme 10 à 30 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Respecter ces proportions comme en Grèce et au Japon en vaut la peine car ces deux pays détiennent les plus bas taux de mortalité de leur continent respectif. Pire, ce déséquilibre favorise les maladies cardiovasculaires ainsi que les troubles allergiques et inflammatoires.
Ces oméga-6 sont très présents dans l'alimentation industrielle. Vous pouvez les réduire en choisissant vous-même des matières grasses de bonne qualité nutritionnelle; vous pouvez aussi diminuer en partie les oméga-6 dans votre alimentation comme l’huile de tournesol linoléique... mais surtout augmenter les oméga-3.

Les oméga-3 sont aussi appelés “l’huile du cerveau” ( l’huile de lin, l’huile de cameline, l’huile de chanvre, l’huile de noix, l’huile de colza, …) : ils activent les neurones et favorisent l’échange d’information dans le cerveau; ce qui renforce la mémoire. Ils sont de puissants antidépresseurs et stabilisateurs de l’humeur; de plus ils ont de multiples effets bénéfiques sur le coeur, les articulations et la peau. Ils contribuent à surmonter les états de dépression, de stress, d’anxiété et diminuent les risques de cancer, de diabète et de la maladie d’Alzheimer. Ces oméga-3 si flexibles, se dégradent facilement et sont à conserver au réfrigérateur.

https://www.vajra.be/shop/pro/fr/huiles-alimentaires/51056-huile-de-noix-3452016210206.html

Lin Cameline Chanvre Noix Colza

Omélior Duodor Triodor Quatuor Quintuor
   

   
    Biocolive    

 

La vitamine E joue un rôle antioxydant naturel qui prévient le vieillissement des tissus, la formation de l’arthérosclérose, l’infractus du myocarde et certains cancers. (huile de tournesol, huile d’argan, huile de carthame, huile d’amande douce, huile de colza, huile de noisette, huile de noix, … )

Huile de tournesol Huile carthame assaisonnement cru Huile de noisettes Huile de colza Huile de noix
 Tournesol linoléique  Carthame oléique  Noisette  Colza  Noix

 

 

 

Des proportions qui préservent la santé

 

Idéalement, notre apport quotidien en matières grasses ne devrait pas dépasser 30 % de notre apport énergétique total en calories avec :

  • la moitié de mono-insaturés ,
  • ¼ de saturés,
  • ¼ de poly-insaturés (Ω3 & Ω6)

mais on peut remplacer une partie des gras saturés par des gras mono-insaturés.
Et ces besoins doivent être adaptés à chacun suivant les circonstances.

 

 

Huile vierge ou huile raffinée ?


L’huile vierge de première pression à froid possède tous ses nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, oméga-3, oméga-6, ...) mais aussi des substances végétales comme des cires et des mucilages. Elle possède donc une saveur plus végétale et parfois une couleur plus marquée. Elle est toujours pure. C’est la seule garante de la préservation de l’intérêt nutritionnel des huiles végétales.

L’huile raffinée, que l’on retrouve derrière la simple dénomination “Huile de...” est extraite par des procédés industriels tels que le chauffage à hautes températures, les traitements chimiques ou le raffinage ( démucilagination, neutralisation, désodorisation, décoloration, fractionnement et hydrogénation).

Les méthodes de raffinage industriel sont bien plus malfaisantes qu’on ne l’imagine. Les huiles raffinées n’ont plus du tout les même caractéristiques nutritionnelles:

  • Une très grande partie des acides gras insaturés devient saturée. Or, l’excès de graisses saturées favorise le dépôt du “mauvais cholestérol.
  • Les acides gras insaturés rescapés voient leur structure moléculaire modifiée (biochimiquement les molécules à la configuration “cis” deviennent “trans”).
  • La teneur en vitamines, minéraux et oligo-éléments des huiles raffinées est très inférieure à l’huile de première pression à froid. La vitamine E qui joue un rôle antioxydant naturel est détruite.
  • De plus, il est fréquent de trouver des traces d’hexane dans ces huiles raffinées. (L’hexane est une substance hydrocarbure toxique pour le système nerveux et suspectée d’être cancérigène.)

 

L’hydrogénation:

L’hydrogénation présente une augmentation considérable du risque cardiovasculaire avec les gras “trans” ou “huiles végétales hydrogénées
Afin de donner plus de consistance aux huiles insaturées, d’augmenter leur résistance à la chaleur et d’en prolonger la conservation, on a inventé l’hydrogénation, un procédé industriel qui modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés et crée des acides gras saturés.
Mais attention, en manger n’est pas sans danger : une augmentation de 5 % de la consommation de graisse "trans" augmente le risque cardiovasculaire de 93 %. Ils sont donc vraiment à éviter. Pas facile quand on sait qu’ils sont pour ainsi dire omniprésents dans les aliments transformés leur conférant, avec les gras saturés, cette sensation de « fondre dans la bouche ». Plus le degré d’hydrogénation est important, plus la matière grasse est solide et saturée.
Actuellement, l'huile de soja, qui représente 80 % de toutes les huiles hydrogénées, domine le marché. Les pâtes feuilletées et à pizza peuvent contenir jusqu’à 60% de gras trans, les gâteaux et viennoiseries 35%. Il est donc important de limiter sa consommation en produits industriels.

Et, pour votre cuisine personnelle gourmande, préférez aux gras trans, les gras saturés comme le beurre, l’huile de palme, ou encore mieux, mono-insaturés comme l’huile d’arachide, d’amande, de noisette, etc.

 

Peut-on cuisiner à l’huile ?

Oui, mais pas avec n’importe laquelle :

  • Pour les fritures répétées à hautes températures, on utilisera des graisses saturées comme la graisse de palme.
  • Pour des cuissons allant jusqu’à 180°C, on utilisera des huiles riches en acides gras mono-insaturés Ω9 comme l’huile d’olive et l’huile d’arachide. L’huile de carthame oléique et l’huile de tournesol oléique supportent des cuissons à 140°C. Attention de bien prendre de l’huile de tournesol oléique pour vos cuissons (et non de la linoléique).
  • Les acides gras poly-insaturés Ω6 supportent mal la cuisson et conviennent mieux aux assaisonnements: huile de tournesol linoléique, huile de carthame linoléique, huile de pépins de courge, huile de sésame... L’huile de sésame est souvent utilisée pour la cuisson en Asie; riche en antioxydants on ne la chauffera que légèrement : elle contient en effet 44% d’oméga 6.
  • Les acides gras poly-insaturés Ω3 ne supportent pas la chaleur, ils conviennent exclusivement aux assaisonnements (huile de lin, huile de cameline, huile de chanvre...).

En bref, plus une huile est insaturée, plus elle craint la chaleur.

De plus, pour chaque huile, il existe une température critique ou point de fumage au-dessus de laquelle il ne faut pas chauffer l'huile. Quand l'huile atteint la température critique, ses composants se dégradent, forment des composés toxiques (benzopyrène, acroléine) et l'huile fume.

Prenons conscience qu’une huile qui fume est une huile toxique, dans la mesure où elle entraîne la formation de composés cancérigènes, notamment du benzopyrène, substance que l’on retrouve également dans le goudron du tabac. Si, par mégarde, l’huile a atteint le “point de fumage”, il vaut mieux la jeter et recommencer l’opération plutôt que de s’empoisonner.

 
Olive fruitée Espagne Olive fruitée Italie Olive fruitée mûre Carthame oléique
 
   
  Avocat Sésame    

 

 

Tableau de quelques huiles vierges de première pression à froid :

Les huiles Vajra, la tradition Vigean

Vigean, ce sont trois générations de savoir-faire et de passion à votre service.

La première génération
C’est au début du siècle passé que M. André VIGEAN commence à travailler dans une petite huilerie artisanale les huiles traditionnelles de noix et de noisettes. Il rachète l'huilerie en 1930 et fonde ainsi la Maison Philippe VIGEAN.
La deuxième génération
En prenant la succession de son père à la tête de l'entreprise familiale, M. Philippe VIGEAN doit faire face au spectre de l'industrialisation. Il met en place un procédé de production d’huiles de qualité par pression à froid. Son attachement au respect de l'environnement et à l'éthique sociale lui permet de nouer des rapports privilégiés et de confiance avec ses fournisseurs.
La troisième génération
Poursuivant les efforts de modernisation entrepris par son père, M. Eric VIGEAN fait face à 4 défis majeurs : la compétitivité, les nouvelles exigences réglementaires, l'assurance de la qualité et le respect de l'environnement.

Pour Philippe et Eric VIGEAN: “ Une huile, c'est comme un bon vin. Elle doit être douce au palais, agréable au goût et d'une belle couleur. Toutes nos graines et fruits sont rigoureusement sélectionnés et contrôlés avant achat. (certificat de production, bulletins d'analyses, examen macroscopique et organoleptique).
A la réception de la matière première, nous procédons à la vérification des documents, à des prélèvements d'échantillons et à un contrôle interne ou à des analyses auprès des laboratoires privés, LACAPA (66350 Toulouge), ITERG (33600 Pessac), et du laboratoire du service des fraudes (DGCCRF - 91744 Massy).”


Toutes nos matières premières sont rigoureusement dépoussiérées, nettoyées avant trituration et décortiquées si cela s’avère nécessaire (tournesol et courge). Le pressage se fait sur de petites presses continues à vis sans fin, à vitesse lente et à une température inférieure à 40°C afin de préserver les vitamines. Nos huiles ne passent pas dans une centrifugeuse, elles sont simplement filtrées sur papier buvard alimentaire, sans adjuvant chimique pour leur donner leur limpidité.
L'huile obtenue à froid renferme tous les PRINCIPES NUTRITIFS ESSENTIELS, caractéristiques d'un produit naturel de qualité. De plus, nos huiles sont conditionnées dans des bouteilles en verre teintées pour les protéger de la lumière.” explique Philippe Vigean

 

Faites le plein d’huile !...

60% de nos membranes cellulaires sont constituées d’huile. Sans huiles, nous ne pourrions pas vivre, réfléchir ou agir; alors, tous à vos huiles !
Prenez des huiles de première pression à froid, biologique. Ne gardez pas trop longtemps une bouteille ouverte, achetez au fur et à mesure de vos besoins. Jetez l’huile si elle est rance !
A chaque huile ses qualités propres : prenez l’huile de sésame pour le calcium, l’huile de pépin de courge pour la prostate, l’huile de lin ou de cameline pour la mémoire et l’humeur, l’huile d’olive pour le cholestérol, l’huile de noix pour le cerveau, l’huile de tournesol linoléique pour la vitamine E, etc.
Et n’hésitez surtout pas à “marier” vos huiles pour découvrir leurs saveurs uniques et multiples.

 




Remarque : Les informations fournies par Vajra sont de simples conseils nutritionnels et ne peuvent en aucun cas se substituer aux recommandations des professionnels de la santé!

Bibliographie:
- Ref: Huiles et saveurs, Eric Vigean et Denis Hervier
- " Les aliments qui nous soignent " Philippe Sionneau
- www.huilerievigean.com
- www.passeportsante.net
- www.guerir.org
- Wikipedia

 

 

Les huiles vierges simples :

Cameline Carthame oléique Chanvre Colza Courge

https://www.vajra.be/shop/pro/fr/huiles-alimentaires/51056-huile-de-noix-3452016210206.html

Lin Noix Noisette Oeillette Olive fruitée Espagne
Olive fruitée Italie Olive fruitée Italie Tournesol linoléique Sésame
 

Les huiles vierges composées :

Omélior Duodor Triodor Quatuor Quintuor
   

   
    Biocolive    

 

 

 

© Copyright Vajra 2018


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