Les Légumineuses

les légumineuses

Complément informatif sur les légumineuses.

CREATION DE RECETTES A BASE DE LENTILLES CORAIL ET DE LENTILLES VERTES

Dhal au safran :

• 150 g de lentilles corail
• 2 oignons moyens hachés
• 1 gousse d’ail
• ½ c. à c. de curcuma
• 1 pincée de pistils de safran
• 1 pointe de couteau de poudre de piment
• ½ c. à c. de graines de coriandre moulues
• sel

Mettre les lentilles corail, les oignons et toutes les épices dans une
casserole, recouvrir d’eau et porter à ébullition, baisser le feu et laisser cuire à couvert 15 minutes. Laisser refroidir, passer au mixeur. Rectifier l’assaisonnement et servir bien frais. Délicieux avec les salades et crudités, ou tartiné sur des petites crêpes de céréales.

(voir livre « Cuisine et Santé » de Brigitte Fichaux, Ed. GabriAndre – p.276 )

Lentilles au curry :

• 50 g de lentilles corail
• 2 oignons
• 1 poivron rouge
• 1 tomate
• 2 carottes
• 1 c. à s. de poudre de curry
• 2 c. à c. de cumin (facultatif)
• sel, poivre, 1 clou de girofle
• 1 c. à c. de margarine non-hydrogénée

Faire dorer les oignons dans un peu de matière grasse. Ajouter le curry et laisser revenir encore quelques minutes. Pendant ce temps, couper les carottes, le poivron et la tomate en petits morceaux. Mettre tous les ingrédients dans la casserole, ajouter les lentilles triées et lavées avec 2 fois ½ leur volume d’eau. Faire mijoter à couvert pendant 30 à 40 mn.

Lentilles à la ménagère

• 250 g de lentilles vertes
• 1 oignon
• 1 échalote
• 2 carottes
• 1 navet
• 1 branche de céleri
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à s. de farine
• 1 gros bouquet garni
• 1 c. à c. de margarine non-hydrogénée
• sel, poivre

Mettre les lentilles dans une casserole, recouvrir d’eau froide porter à ébullition et égoutter aussitôt. Emincer carottes, oignon, navet, échalote, les mettre dans une cocotte avec un peu de matière grasse. Laisser blondir légèrement. Saupoudrer la farine. Mélanger. Ajouter les lentilles blanchies, 1 branche de céleri, 1 gousse d’ail, le bouquet garni, poivre et sel. Recouvrir le tout d’eau bouillante. Couvrir, laisser cuire doucement 1h ½.

Soupe de lentilles corail au coriandre :

• 250 g de lentilles corail
• 2 oignons moyens émincés
• 1 c. à s. d’huile végétale
• 4 gousses d’ail
• 1 c. à c. de graines de cumin grillées et moulues
• 2 c. à c. de graines de coriandre moulues
• 2 c. à c. de sel dans 1,25 l d’eau
• 1 branche de coriandre, de persil ou de menthe
• le jus d’un citron
• 1 yaourt

Faire cuire les oignons à l’étouffée dans l’huile, ajouter l’ail, le cumin, les graines de coriandre et faire frire à feu moyen 3 à 4 mn. Ajouter les lentilles, le sel et l’eau. Couvrir et laisser cuire 15mn jusqu’à ce que les lentilles soient cuites. Passer la soupe au mixeur et la remettre dans la casserole, couper finement les feuilles de coriandre, les ajouter avec le jus de citron, remettre sur le feu 10 mn. Ajouter le yaourt froid juste avant de servir.

Croquettes de lentilles corail

• 200 g de lentilles corail
• 250 g d’oignons hachés finement
• 1 c. à c. d’ail haché
• ¼ c. à c. de graines de cumin moulues
• ½ c. à c. de sel
• ¼ c. à c. de curry
• 1 pincée de sel de céleri
• 75 g de chapelure sèche

Faire cuire les lentilles selon la recette de base. Réserver la moitié de la chapelure, mélanger tous les ingrédients, former 8 croquettes. Dans le reste de la chapelure, rouler chaque croquette, les déposer dans un plat allant au four. Au moment de servir, passer 10 mn à four très chaud. Servir avec des sauces indiennes ou avec une salade de carottes épicée.

(v. livre « La nouvelle cuisine familiale » de Brigitte Fichaux, Ed. GabriAndre – p. 126, 127)

Lentilles aux noix

• 1 oignon
• ¼ de bol d’oignons verts (ou ciboulette) hachés, ou encore 1 c.à c. de moutarde et 1 c.à s. de persil haché.
• 1 bol de lentilles vertes
• 10 cm d’algue Kombu
• ½ bol de cerneaux de noix
• 1 c. à s. + 1 c. à c. de miso

Lavez la lentilles puis faites-les tremper dans 3 bols d’eau avec l’algue kombu pendant 1 à 3 heures. Pelez l’oignon et coupez-le en dés.
Mettez l’oignon, les lentilles, la kombu et l’eau de trempage dans une casserole, portez à ébullition puis laissez mijoter avec un couvercle pendant 1 heure.
Dans la casserole, écrasez légèrement les lentilles avec un pilon pour les épaissir et pour faire disparaître la kombu. Faites griller les noix à sec pendant 3 à 5 mn dans une poêle, puis hachez-les.
Délayez le miso dans ½ bol d’eau. Ajoutez-le aux lentilles, ainsi que les noix et les oignons verts (ou la ciboulette). Faites chauffer pendant 5 mn, puis servez.
Vous pouvez jouer avec la texture de ces lentilles : avec plus d’eau vous obtiendrez une soupe, avec moins, une pâte à tartiner. Vous pouvez aussi passer la préparation à la moulinette avant ou après avoir ajouté les noix.

(v. livre « Manger bien, manger sain » de Diana et Gérard Cazals, Ed. Hachette – p. 64)

Salade de navets et de lentilles germées

• 2 navets râpés (200 g)
• 200 g de lentilles mises à germer depuis 3 jours
• 1 petite branche de persil haché
• 2 c. à s. d’huile de tournesol
• 1 c. à c. de tamari
• 2 gousses d’ail
• sel, poivre

Préparer la sauce d’assaisonnement. Râper les navets (grosse grille), rincer les lentilles germées. Mélanger tous les ingrédients, mettre au frais avant de servir.

Lentilles à la mexicaine

• 200 g de lentilles vertes
• 1 oignon
• ½ ananas
• 15 cl de sauce tomate
• sel, piment en poudre (ou ½ piment haché)

Cuire les lentilles selon la recette de base. Eplucher et émincer l’oignon, le faire dorer à la poêle. Dans une casserole, mélanger les lentilles cuites, l’oignon, le piment, la sauce tomate, l’ananas coupé en dés, saler. Faire cuire doucement 15 minutes.

Curry de légumes aux lentilles

• 200 g de riz long demi-complet
• 100 g de lentilles vertes
• 2 navets, 2 carottes, coupés en dés
• 1 petit chou-fleur découpé en petits bouquets
• 1 poireau et 1 oignon finement émincés
• 1 pomme râpée
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• 2 c. à c. de curry en poudre
• 1 c. à c. de coriandre moulue
• 1 pointe de cumin
• sel
• 1 bouquet garni

Pour le raïta :
• 1 carotte râpée
• 2 yaourts
• 1 c. à s. de curcuma
• sel

Préparer le raïta en mélangeant les yaourts, les épices et les carottes râpées, réserver au frais.
Dans une grande poêle (type paëlla ou wok) faire revenir 5 minutes tous les légumes et la pomme dans l’huile d’olive. Ajouter le riz, mélanger et couvrir d’eau bouillante, saler, ajouter les épices, couvrir et laisser cuire environ 40 minutes.
Pendant ce temps faire cuire les lentilles vertes dans 2 fois ½ leur volume d’eau. Vérifier les cuissons et les assaisonnements et servir ensemble le riz, les lentilles et le raïta.

v. livre « La nouvelle cuisine familiale – l’Automne » de Brigitte Fichaux, Ed. GabriAndre – p. 79, 84 et 93)

Lentilles vertes et légumes au roquefort

• 200 g de lentilles vertes
• 800 g de légumes variés ( potimarron, carottes, panais, navets, céleri, poireaux..)
• persil haché

Pour la sauce :
• 100 g de fromage blanc 0%
• 100 g de roquefort
• 1 c. à s. d’huile de noix

Faire cuire les lentilles selon la recette de base.
Eplucher les légumes et les dét ailler en grosse julienne, les mettre à cuire au cuit-vapeur pendant 10 à 15 minutes. Réunir dans le bol du mixeur tous les ingrédients de la sauce, mixer de manière à obtenir une préparation onctueuse, reverser dans une petite casserole, réchauffer sans faire bouillir au moment de servir. Servir les lentilles nature entourées des légumes vapeur nappés de la sauce, saupoudrer de persil haché.

( v. livre « La nouvelle cuisine familiale-l’hiver » de Brigitte Fichaux, Ed. GabriAndre – p.77)

Lentilles aux courgettes à la marocaine

• 250 g de lentilles vertes
• 2 ½ fois son volume d’eau
• 1 poivron vert
• 250 g d’oignons
• 1 grosse tomate
• 500 g de courgettes
• 2 gousses d’ail
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• ½ c. à c. de graines de coriandre moulues
• ½ c. à c. de graines de cumin moulues
• 1 pointe de piment de cayenne
• sel, poivre

Faire griller le poivron sous le grill du four pour le peler, couper la chair en lanières. Peler les oignons, les émincer. Passer la tomate 30 secondes à l’eau bouillante, la refroidir, la peler, détailler sa chair en cubes. Laver les courgettes, ôter les deux extrémités, les couper en rondelles épaisses. Peler l’ail et le hacher. Dans une cocotte spéciale pour cuissons à l’étouffée, faire chauffer les épices dans l’huile d’olive, et ajouter dans l’ordre : les oignons, l’ail, les lanières de poivron et les lentilles, mélanger. Lorsque les oignons commencent à blondir, ajouter l’eau, amener à ébullition, baisser le feu, couvrir et laisser cuire à feu doux 20 minutes. Ajouter alors les tomates et les courgettes à la préparation, bien mélanger, poursuivre la cuisson à feu doux et à couvert pendant 15 autres minutes. Vérifier la cuisson des lentilles, rectifier l’assaisonnement et servir.

(v. livre « la nouvelle cuisine familiale-l’été » de Brigitte Fichaux, Ed. GabriAndre – p. 106)

Salade de lentilles aux concombres

• 1 bol de lentilles
• 2 concombres
• 1 oignon
• 1 betterave rouge cuite
• sel

Faire cuire les lentilles selon la recette de base. Faire revenir l’oignon émincé dans une poêle huilée, puis l’ajouter aux lentilles avec le concombre coupé en fines tranches, la betterave rouge et le sel.
Cette salade est encore meilleure si elle est préparée la veille.
(v. livre « L’assiette aux céréales » de Claude Aubert, Ed. Terre Vivante – p. 152 )

CONSEILS DE CUISSON

• Trempage: La plupart des légumineuses nécessitent un trempage d’une nuit (12h) avant la cuisson, à l’exception des lentilles pour lesquelles c’est inutile.
• Cuisson : La cuisson des légumineuses à la vapeur est rarement conseillée, car ces graines sèches, même réhydratées au cours de plusieurs heures de trempage, nécessitent pour la plupart une cuisson prolongée dans l’eau. Par contre, les légumineuses germées, c’est-à-dire mises à tremper une journée dans l’eau et mises à germer dans l’obscurité dans un germoir pendant 2 à 3 jours peuvent être cuites en quelques minutes à la vapeur ; elles restent légèrement croquantes mais sont parfaitement digestes.
• Vous pouvez rajouter un morceau d’algue wakame ou kombu dans l’eau de cuisson des légumineuses, cela permet de diminuer le temps de cuisson aux trois quarts et votre plat sera enrichi en minéraux et oligo-éléments.
• Légumineuses nature : les faire cuire suivant les temps indiqués, saler en fin de cuisson. Les servir avec un filet d’huile d’olive ou d’huile de noix. Parfumer avec des fines herbes hachées. Servir avec des légumes.

( voir livre « Cuisine et Santé » de Brigitte Fichaux, Ed. GabriAndre – extraits p.273, 274)

Flocons de Pois chiche

Humus Porter 500ml d’eau à ébullition et y verser 350gr de flocons de pois chiches. Laisser bouillir 10 mn à feu doux. Sortir du feu et mélanger 2 c. à s. de tahin et 1,5 c. à s. de miso blanc. Assaisonner avec une pointe de cumin. Déguster comme entrée sur des toasts ou en accompagnement d’un couscous et ratatouille.

Farine de Pois Chiches

Beignets indiens de légumes
Mélanger 250g de farine de pois chiche,1 petite pincée de chili, un peu d’extrait de légumes, le jus de 2 citrons et un peu d’eau pour former une pâte onctueuse et épaisse. Blanchir quelques bouquets de chou-fleur. Couper 2 bananes en morceaux de 3 cm. Couper 1 poivron et 1 pomme en fines lamelles. Passer les légumes et fruits dans la pâte et frire. Servir chaud avec du chutney à la mangue.

Flocons de pois cassés

Purée de pois cassés : 1 vol. de flocons de pois cassés pour 2,5 vol. d’eau salée. Portez à ébullition, y ajouter les flocons, un peu de thym ou de sarriette. Couvrir et cuire 10 mn à feu doux. Passer au moulin à légumes en ajoutant du lait de soja pour obtenir la consistance voulue.

Flocons d’Azuki

SOUPE AUX FLOCONS D’AZUKI Emincer un poireau et deux carottes et les faire revenir 5 mn avec de l’huile de sésame. Ajouter 1 à 1,2 litres d’eau,2 c à s de flocons d’azuki Vajra,1 c à s de flocons d’orge et 1 de flocons de riz et une bonne pincée d’algues en paillettes On peut encore ajouter des dés de tofou. Laisser mijoter 10 mn à feu doux. En fin de cuisson, ajouter un soupçon de gingembre en poudre, 1 c à c de miso et du persil ciselé

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